நம்மில் பலருக்கு சாப்பாட்டிற்குப் பிறகு ஒரு சிறிய இனிப்பு சாப்பிடும் பழக்கம் இருக்கும். அல்லது சோர்வாக இருக்கும்போது ஒரு டீ அல்லது காபி குடித்தால் தான் தெம்பாக இருக்கும் என்ற நிலை இருக்கும். இது சாதாரணமானது தான். ஆனால், ஒரு நாளைக்கு பலமுறை இனிப்பு சாப்பிட வேண்டும் என்ற தீவிர ஆசை (Craving) ஏற்படுகிறதா? இனிப்பு சாப்பிடாமல் இருக்கவே முடியவில்லை என்ற நிலை இருக்கிறதா? அப்படியென்றால், நீங்கள் "சர்க்கரை போதைக்கு" (Sugar Addiction) ஆளாகியிருக்க வாய்ப்புள்ளது.
சர்க்கரை, பல நேரங்களில் போதைப்பொருட்களை விட ஆபத்தானது என்று ஆய்வுகள் கூறுகின்றன. இந்த பதிவில், சர்க்கரை போதை ஏன் ஏற்படுகிறது, அதனால் உடலுக்கு ஏற்படும் ஆபத்துகள் என்ன, மற்றும் இதிலிருந்து சுலபமாக விடுபடுவது எப்படி என்பதை விரிவாகப் பார்ப்போம்.
நாம் ஏன் சர்க்கரைக்கு அடிமையாகிறோம்?
சர்க்கரை சாப்பிடுவது வெறும் சுவைக்கானது மட்டுமல்ல, அது நம் மூளையில் ஏற்படுத்தும் ரசாயன மாற்றங்களே நாம் அதற்கு அடிமையாவதற்குக் காரணம்.
- டோபமைன் வெளியீடு (Dopamine Release): நாம் இனிப்பு சாப்பிடும்போது, நம் மூளையில் "டோபமைன்" (Dopamine) என்ற மகிழ்ச்சி தரும் ரசாயனம் சுரக்கிறது. இது நமக்கு ஒரு தற்காலிக சந்தோஷத்தைக் கொடுக்கிறது. இந்த உணர்வை மீண்டும் மீண்டும் பெற மூளை சர்க்கரையைத் தேடுகிறது.
- மன அழுத்தம் (Stress Eating): மன அழுத்தத்தில் இருக்கும்போது, நம் உடல் உடனடியாக ஆற்றலைத் தேடும். அப்போது சர்க்கரை நிறைந்த உணவுகள் உடனடி ஆற்றலைத் தருவதால், நாம் அதை அதிகம் நாடுகிறோம்.
- மறைந்திருக்கும் சர்க்கரை (Hidden Sugars): நாம் சாப்பிடும் பிஸ்கட், சாஸ் (Sauce), பதப்படுத்தப்பட்ட உணவுகள் மற்றும் குளிர்பானங்களில் அதிக அளவு சர்க்கரை மறைந்திருக்கிறது. இது தெரியாமலே நம்மை அடிமையாக்குகிறது.
 |
| பதப்படுத்தப்பட்ட உணவுகள் |
கவனிக்க வேண்டிய உணவுகள்: நாம் ஆரோக்கியம் என்று நினைத்து உண்ணும் பல உணவுகளில் சர்க்கரை மறைந்திருக்கிறது:
- சாஸ் மற்றும் கெட்ச்அப் (Ketchup): இதில் 20% வரை சர்க்கரை இருக்கலாம்.
- பாக்கெட் பழச்சாறுகள் (Packed Juices): பழங்களை விட சர்க்கரை நீரே இதில் அதிகம்.
- ரொட்டி (Bread): இது இனிப்பாக இல்லாவிட்டாலும், இதில் சர்க்கரை சேர்க்கப்படுகிறது.
- சத்து பானங்கள் (Health Drinks): விளம்பரங்களில் வரும் பல சத்து பானங்களில் முதல் மூலப்பொருள் சர்க்கரையாகத்தான் இருக்கும்.
சர்க்கரை போதையின் அறிகுறிகள்:
- உணவு உண்ட பிறகும் இனிப்பு சாப்பிட வேண்டும் என்ற தீவிர ஆசை.
- மனம் சோர்வாக இருக்கும்போது இனிப்பைத் தேடுவது.
- இனிப்பு சாப்பிட்ட சிறிது நேரத்தில் மீண்டும் பசிப்பது போன்ற உணர்வு.
- இனிப்பு சாப்பிடாவிட்டால் தலைவலி அல்லது நடுக்கம் ஏற்படுவது.
அதிக சர்க்கரையால் ஏற்படும் உடல்நல பாதிப்புகள்:
அளவுக்கு மிஞ்சினால் அமிர்தமும் நஞ்சு என்பது சர்க்கரைக்கு மிகச்சரியாகப் பொருந்தும்.
 |
| உடல் பருமன் |
- உடல் பருமன் (Obesity): அதிகப்படியான சர்க்கரை கொழுப்பாக மாறி உடலில் சேர்கிறது. இது தொப்பை மற்றும் உடல் பருமனுக்கு முக்கிய காரணமாகிறது.
- நீரிழிவு நோய் (Type 2 Diabetes): ரத்தத்தில் சர்க்கரை அளவு தாறுமாறாக ஏறி இறங்குவதால், இன்சுலின் செயல்பாடு பாதிக்கப்பட்டு சர்க்கரை நோய் வர வாய்ப்புள்ளது.
- இதய நோய்கள்: அதிக சர்க்கரை ரத்த அழுத்தத்தை அதிகரித்து, இதய நோய்களுக்கான ஆபத்தை உண்டாக்குகிறது.
- சருமப் பிரச்சனைகள்: சர்க்கரை சருமத்தில் உள்ள கொலாஜனை (Collagen) சிதைப்பதால், விரைவில் முதுமைத் தோற்றம் மற்றும் முகப்பருக்கள் ஏற்படும்.
- பல் சொத்தை: வாயில் உள்ள பாக்டீரியாக்கள் சர்க்கரையுடன் வினைபுரிந்து பற்களைச் சேதப்படுத்தும்.
வெள்ளை சர்க்கரை vs கருப்பட்டி - எது சிறந்தது?
பலரும் சர்க்கரைக்கு மாற்றாக நாட்டுச் சர்க்கரை அல்லது கருப்பட்டியைப் பயன்படுத்தலாமா என்று கேட்கிறார்கள்.
| வெள்ளை சர்க்கரை (White Sugar) | கருப்பட்டி / வெல்லம் (Palm Jaggery) |
| ரசாயன முறையில் சுத்திகரிக்கப்பட்டது (Bleached). | இயற்கையான முறையில் தயாரிக்கப்படுவது. |
| இதில் வெறும் கலோரி மட்டுமே உள்ளது. சத்துக்கள் இல்லை. | இதில் இரும்புச்சத்து (Iron), கால்சியம் மற்றும் தாது உப்புக்கள் உள்ளன. |
| ரத்தத்தில் சர்க்கரை அளவை சட்டென உயர்த்தும். | ரத்தத்தில் சர்க்கரையை மெதுவாகவே கலக்கும். |
குறிப்பு: கருப்பட்டி நல்லதுதான் என்றாலும், அதையும் அளவோடு பயன்படுத்துவதே ஆரோக்கியத்திற்கு நல்லது.(alert-passed)
சர்க்கரை போதையை நிறுத்துவது எப்படி?
ஒரே நாளில் சர்க்கரையை நிறுத்துவது கடினம். ஆனால், கீழ்க்கண்ட வழிமுறைகளைப்பின்பற்றினால் படிப்படியாக இதிலிருந்து விடுபடலாம்.
திடீரென நிறுத்துவது தலைவலி அல்லது எரிச்சலை உண்டாக்கும். டீ, காபியில் சேர்க்கும் சர்க்கரையின் அளவை பாதியாகக் குறையுங்கள். பின்னர் மெல்ல மெல்ல அதைத் தவிர்த்துவிடுங்கள்.
முட்டை, பருப்பு வகைகள், மீன் போன்ற புரதம் நிறைந்த உணவுகளை அதிகம் சாப்பிடுங்கள். புரதம் (Protein) நீண்ட நேரம் பசியைத் தாங்க உதவும், இதனால் இனிப்பு மீதான ஆசை குறையும்.
இனிப்பு சாப்பிட வேண்டும் என்று தோன்றும்போது, செயற்கை இனிப்புகளுக்குப் பதிலாக வாழைப்பழம், ஆப்பிள் அல்லது பேரீச்சம்பழம் சாப்பிடுங்கள். இது உடலுக்குத் தேவையான ஊட்டச்சத்தையும் இயற்கையான இனிப்பையும் தரும்.
சில நேரங்களில் தாகம் எடுப்பதை பசி என்று மூளை தவறாகப் புரிந்துகொள்ளும். இனிப்பு சாப்பிடத் தோன்றும்போது ஒரு டம்ளர் தண்ணீர் குடியுங்கள். ஆசை தானாகவே அடங்கிவிடும்.
கடையில் வாங்கும் பொருட்களின் பாக்கெட்டில் உள்ள "Ingredients" பட்டியலைப் படியுங்கள். அதில் Sugar, Corn Syrup, Fructose, Dextrose போன்ற பெயர்கள் இருந்தால் அதைத் தவிர்ப்பது நல்லது.
சர்க்கரையை நிறுத்தும்போது ஏற்படும் மாற்றங்கள்:
நீண்ட நாட்களாக இனிப்பு சாப்பிட்டு பழகியவர்கள், திடீரென அதை நிறுத்தும்போது முதல் 2 அல்லது 3 நாட்களுக்கு சில மாற்றங்களை உணர்வார்கள்:
- தலைவலி (Headache)
- காரணமில்லாத கோபம் அல்லது எரிச்சல் (Mood Swings)
- உடல் சோர்வு
பயப்பட வேண்டாம்! இது உங்கள் உடல் சர்க்கரை போதையில் இருந்து வெளியேறும் அறிகுறியே. 3 நாட்களுக்குப் பிறகு, முன்னை விட அதிக சுறுசுறுப்பாகவும், மனத் தெளிவுடனும் இருப்பதை நீங்களே உணர்வீர்கள்.
முடிவுரை:
சர்க்கரை ஒரு இனிப்பான எதிரி. அதை முழுமையாகத் தவிர்க்க முடியாவிட்டாலும், கட்டுப்படுத்துவது நம் ஆரோக்கியத்திற்கு மிக முக்கியம். முதல் சில நாட்கள் கடினமாக இருந்தாலும், சர்க்கரையைத் தவிர்த்தால் உங்கள் உடலில் ஏற்படும் ஆற்றல் மாற்றத்தையும், ஆரோக்கியத்தையும் நீங்களே உணர்வீர்கள். இன்றே சர்க்கரை அளவைக் குறைக்கத் தொடங்குங்கள்!
மருத்துவத் துறப்பு (Disclaimer): இந்தப்பதிவில் உள்ள தகவல்கள் பொதுவான அறிவுறுத்தல்களே. உங்களுக்கு ஏதேனும் கடுமையான உடல்நலப் பிரச்சனைகள் அல்லது சர்க்கரை நோய் இருந்தால், உணவு முறையை மாற்றும் முன் உங்கள் மருத்துவரின் ஆலோசனையைப் பெறுவது அவசியம்.(alert-warning)
Keywords : Sugar addiction in Tamil, How to quit sugar Tamil, Side effects of sugar, Healthy diet tips Tamil, Weight loss tips Tamil, சர்க்கரை நோய், உடல் பருமன் குறை ப்பது எப்படி, சர்க்கரை சாப்பிடுவதை நிறுத்துவது எப்படி, இனிப்பு சாப்பிடும் ஆசையை கட்டுப்படுத்துவது எப்படி, சர்க்கரை போதை அறிகுறிகள், அதிக சர்க்கரை சாப்பிட்டால் என்ன ஆகும், சர்க்கரை உணவுகளை தவிர்க்கும் முறை, உடல் எடை குறைய சர்க்கரையை தவிர்க்கலாமா, சர்க்கரைக்கு அடிமையாவதை தடுப்பது எப்படி, சர்க்கரை மற்றும் உடல் நலம், இனிப்பு சாப்பிடுவதை நிறுத்தும் வழிகள்
English/Tanglish Keywords: how to stop sugar craving in tamil, sugar addiction side effects in tamil, tips to quit sugar naturally in tamil, benefits of quitting sugar in tamil, sugar free life benefits in tamil, inippu sappiduvasai nirutha, how to control sweet cravings naturally
