காய்ச்சல் அல்லது சளி பிடித்தால், நாம் இயல்பாகவே அதிக நேரம் தூங்க விரும்புவோம், கவனித்திருக்கிறீர்களா? அது சோம்பேறித்தனம் அல்ல; அது உங்கள் உடலின் தற்காப்பு நடவடிக்கை!
"நல்லா சாப்பிடுங்க, உடற்பயிற்சி செய்யுங்க" என்று அறிவுரை கூறும் பலரும், "நல்லா தூங்குங்க" என்று சொல்ல மறந்து விடுகிறார்கள். ஆனால், அறிவியல் உண்மையின்படி, உங்கள் நோய் எதிர்ப்பு மண்டலம் (Immune System) பலமாக இருக்க வேண்டுமென்றால், உணவு எவ்வளவு முக்கியமோ, அதே அளவு தூக்கமும் முக்கியம். தூங்கும்போது நம் உடலில் நடக்கும் அந்த 'மேஜிக்' என்ன?
1. சைட்டோகைன்கள் (Cytokines) - உடலின் போர்க்கருவிகள்
 |
| battle against virus |
நீங்கள் ஆழ்ந்து தூங்கும் போதுதான் (Deep Sleep), உங்கள் உடல் 'சைட்டோகைன்கள்' (Cytokines) எனப்படும் ஒரு வகை புரதத்தை உற்பத்தி செய்கிறது.
- இதன் வேலை என்ன? உங்களுக்கு ஏதேனும் தொற்று (Infection) அல்லது அழற்சி (Inflammation) ஏற்படும்போது, இந்த சைட்டோகைன்கள் தான் நோய் எதிர்ப்புச் செல்களை அந்த இடத்திற்குச் சென்று போரிடத் தூண்டுகின்றன.
- தூக்கமின்மையின் விளைவு: நீங்கள் சரியாகத் தூங்கவில்லை என்றால், இந்தப் புரதங்களின் உற்பத்தி குறையும். இதனால், வைரஸ் அல்லது பாக்டீரியாவை எதிர்த்துப் போராடும் உங்கள் உடலின் திறன் குறைந்துவிடும்.
2. T-செல்கள் (T-Cells) - ஒட்டும் தன்மை
 |
| T-cells attacking infected cells |
நமது இரத்தத்தில் T-செல்கள் என்ற முக்கியமான நோய் எதிர்ப்பு வீரர்கள் உள்ளனர். இவைதான் வைரஸ் தாக்கிய செல்களைக் கண்டறிந்து அழிக்கின்றன.
- அறிவியல் உண்மை: ஜெர்மனியில் நடத்தப்பட்ட ஒரு ஆய்வின்படி, நன்றாகத் தூங்குபவர்களின் T-செல்கள், கிருமிகள் தாக்கிய செல்களை மிகவும் இறுக்கமாகப் பிடித்து (Stickiness/Integrin activation) அழிக்கின்றன.
- தூக்கம் குறையும்போது, இந்த T-செல்களின் "ஒட்டும் தன்மை" குறைந்து, கிருமிகளை அழிக்கும் வேகம் குறைகிறது.
3. தடுப்பூசியும் தூக்கமும் (Vaccine Efficacy)
 |
| Sleeping peacefully with vaccine |
நீங்கள் தடுப்பூசி (Vaccine) போட்டுக் கொண்டாலும், அது முழுமையாக வேலை செய்யத் தூக்கம் அவசியம்.
- தடுப்பூசி போட்ட பிறகு உடல் ஆன்டிபாடிகளை (Antibodies) உருவாக்கி, அந்த நோயை நினைவில் வைத்துக் கொள்ளும்.
- ஆய்வுகளின்படி, தடுப்பூசி போடுவதற்கு முந்தைய மற்றும் பிந்தைய நாட்களில் குறைவான தூக்கம் இருந்தால், உங்கள் உடல் உருவாக்கும் ஆன்டிபாடிகளில் எண்ணிக்கை 50% வரை குறைய வாய்ப்புள்ளது. அதாவது, தூக்கம் உங்கள் உடலின் "நினைவாற்றலை" (Immunological Memory) பலப்படுத்துகிறது.
4. ஸ்ட்ரெஸ் ஹார்மோன் ஆபத்து (Cortisol)
நீங்கள் தூங்காமல் விழித்திருக்கும்போது, உங்கள் உடல் கார்டிசோல் (Cortisol) என்ற மன அழுத்த ஹார்மோனை அதிகம் சுரக்கிறது.
- நீண்ட காலத்திற்கு அதிக கார்டிசோல் இரத்தத்தில் இருந்தால், அது நோய் எதிர்ப்பு மண்டலத்தின் செயல்பாட்டை முடக்கிவிடும்.
- நல்ல தூக்கம், இந்த கார்டிசோல் அளவைக் குறைத்து, உடலை 'ரீசார்ஜ்' செய்கிறது.
எவ்வளவு நேரம் தூங்க வேண்டும்?
தேசிய உறக்க அறக்கட்டளையின் (National Sleep Foundation) பரிந்துரைப்படி:
- பெரியவர்கள்: 7 - 9 மணி நேரம்.
- இளைஞர்கள்: 8 - 10 மணி நேரம்.
- பள்ளி குழந்தைகள்: 9 - 11 மணி நேரம்.
சிறந்த தூக்கத்திற்கு 3 எளிய வழிகள் (Sleep Hygiene)
- இருட்டு மிகவும் அவசியம்: தூங்கும் அறையில் வெளிச்சம் இல்லாமல் பார்த்துக் கொள்ளுங்கள். இருட்டில் தான் 'மெலட்டோனின்' (Melatonin) என்ற தூக்க ஹார்மோன் சுரக்கும்.
- திரைகளை தவிருங்கள்: தூங்குவதற்கு 1 மணி நேரத்திற்கு முன் மொபைல், டிவி பார்ப்பதைத் தவிர்க்கவும். நீல ஒளி (Blue Light) உங்கள் மூளையை விழித்திருக்கச் செய்யும்.
- சீரான நேரம்: தினமும் ஒரே நேரத்தில் படுக்கச் செல்வது உடலின் கடிகாரத்தை (Circadian Rhythm) சீராக வைக்கும்.
ஆழ்ந்த உறக்கத்திற்கு உதவும் உணவுகள் (Foods that Promote Sleep):
தூக்கம் வரவில்லை என்று கவலைப்படுபவர்கள், தூக்க மாத்திரைகளைத் தேடிச் செல்வதற்குப் பதில், இயற்கையான உணவுகள் மூலம் தீர்வுகாண முடியும். குறிப்பிட்ட சில உணவுகளில் உள்ள சத்துக்கள், நமது நரம்பு மண்டலத்தை அமைதிப்படுத்தி தூக்கத்தைத் தூண்டும் வல்லமை கொண்டவை.
- வெதுவெதுப்பான பால் (Warm Milk): இரவில் பால் குடித்தால் நல்ல தூக்கம் வரும் என்பது வெறும் பாட்டி வைத்தியம் மட்டுமல்ல, அதில் அறிவியலும் இருக்கிறது. பாலில் 'ட்ரிப்டோபான்' (Tryptophan) என்ற அமினோ அமிலம் உள்ளது. இது உடலுக்குள் சென்றவுடன், மனதை அமைதிப்படுத்தும் 'செரோடோனின்' (Serotonin) மற்றும் தூக்கத்தைத் தரும் 'மெலட்டோனின்' (Melatonin) ஹார்மோன்களாக மாற்றம் அடைகிறது. எனவே, படுப்பதற்கு முன் ஒரு டம்ளர் வெதுவெதுப்பான பால் அருந்துவது சிறந்தது.
- வாழைப்பழம் (Bananas): வாழைப்பழம் செரிமானத்திற்கு மட்டுமல்ல, தூக்கத்திற்கும் சிறந்தது. இதில் மக்னீசியம் (Magnesium) மற்றும் பொட்டாசியம் (Potassium) அதிக அளவில் உள்ளன. இந்த இரண்டு தாதுக்களும் இறுக்கமான தசைகளைத் தளர்த்தி (Natural Muscle Relaxant), உடல் வலியைப் போக்கி, ஆழ்ந்த உறக்கத்திற்குத் தயார்படுத்துகின்றன.
- பாதாம் (Almonds): தினமும் சில பாதாம் பருப்புகளைச் சாப்பிடுவது தூக்கத்தின் தரத்தை உயர்த்தும். இதில் உள்ள மக்னீசியம், உடலில் உள்ள 'கார்டிசோல்' (Cortisol) என்ற மன அழுத்த ஹார்மோனின் அளவைக் குறைக்க உதவுகிறது. மன அழுத்தம் குறைந்தாலே தூக்கம் தானாகத் தழுவும்.
இரவில் தவிர்க்க வேண்டிய உணவுகள் (Foods to Avoid at Night):
- காபி/டீ: இதில் உள்ள காஃபின் (Caffeine) நரம்புகளைத் தூண்டி தூக்கத்தைக் கெடுக்கும்.
- காரமான உணவுகள்: பிரியாணி அல்லது மசாலா நிறைந்த உணவுகள் நெஞ்செரிச்சலை உண்டாக்கி தூக்கத்தைத் தடுக்கும்.
தூக்கத்திற்கு நம் முன்னோர்களின் வழிமுறைகள் (Traditional Tamil Remedies):
- எண்ணெய் குளியல்: வாரம் ஒருமுறை நல்லெண்ணெய் தேய்த்து குளிப்பது உடல் சூட்டைத் தணித்து, ஆழ்ந்த உறக்கத்தைக் கொடுக்கும்.
- கசகசா பால்: சூடான பாலில் சிறிதளவு கசகசா சேர்த்து அருந்துவது தூக்கமின்மைக்கு ஒரு சிறந்த சித்த மருத்துவத் தீர்வாகும்.
எனவே, இன்றிரவு உங்கள் உடலுக்குத் தேவையான ஓய்வைக் கொடுங்கள். அது உங்களைப் பாதுகாக்கும்!
மறுப்புரை (Disclaimer): இந்தக் கட்டுரையில் வழங்கப்பட்டுள்ள தகவல்கள் பொதுவான விழிப்புணர்வுக்காக மட்டுமே. இது மருத்துவ ஆலோசனைக்கு மாற்றானது அல்ல. உங்களுக்குத் தூக்கம் சார்ந்த தீவிர பிரச்சினைகள் இருந்தால், உடனே மருத்துவரை அணுகவும்.(alert-warning)
Keywords: தூக்கம், நோய் எதிர்ப்பு சக்தி, ஆழ்ந்த உறக்கம், உடல் நலம், சைட்டோகைன்கள், தூக்கமின்மை தீர்வு, சளி காய்ச்சல், தமிழ் மருத்துவம், ஆரோக்கியம், Sleep and Immunity, Deep Sleep Benefits, Health Tips in Tamil, Insomnia Remedies, Foods for Sleep, Melatonin, Sleep Hygiene
Hashtags: #தூக்கம் #உடல்நலம் #நோய்எதிர்ப்புசக்தி #தமிழ்மருத்துவம் #Sleep #Immunity #TamilHealthTips #DeepSleep #HealthyLifestyle #TamilBlogger
